这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为真的(zhēnde)很伤膝

夏天天气炎热，不少人(rén)喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的(de)重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受(chéngshòu)着地(dì)的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼(duànliàn)方式。

不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前(xiàngqián)，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人(zhōnglǎoniánrén)要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬(pá)很高的山，或者是感到很累了也(yě)要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn)，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在(zài)旅游时，一走就是(jiùshì)一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复(fǎnfù)磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚(héjiǎo)的运动鞋；

必要时可以(kěyǐ)戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及(jí)膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游(lǚyóu)，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底(zúdǐ)疼痛，应及时就医；

长时间行走(xíngzǒu)后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如(bǐrú)用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少(bùshǎo)人喜欢“躲”在空调房里，但(dàn)长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损(mósǔn)，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步(pǎobù)者膝关节病发生率仅为(jǐnwèi)3.5%。

所以，我们(wǒmen)所谓的“跑步伤膝”，这种情况(qíngkuàng)是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨(kuà)大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力(nénglì)不强的情况下，贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给(gěi)膝盖造成(zàochéng)损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手(liǎngshǒu)慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的(de)动作(dòngzuò)，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至(zhì)髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为(wèi)轴前后摆动。

脚的大面积着(zhe)地，脚跟处于微微提起的状态。

上身(shàngshēn)微微挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于(yú)肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿(shuāngtuǐ)靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖(xīgài)上，充分拉伸髂腰肌，左右(zuǒyòu)腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更(gèng)有效。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况下(xià)，对于健康(jiànkāng)成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中(zhōng)可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力(xīshōunénglì)较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生(yīshēng)指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小(xiǎo)毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘(guó)窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手(shuāngshǒu)放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个(měigè)动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)