这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天
这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天
这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑
爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)
还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)?
这3种行为真的(zhēnde)很伤膝
夏天天气炎热,不少人(rén)喜欢到山里避暑,顺便爬山,帮助锻炼身体。
上山、上楼梯时,膝盖会承受自身体重约3倍的(de)重量;
下山、下楼梯时,膝盖除了体重还要承受(chéngshòu)着地(dì)的冲击力,更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼(duànliàn)方式。
不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点:
上山、上楼梯时重心略微向前(xiàngqián),下山、下楼梯时重心略微后倾;
手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖;
膝盖有伤(yǒushāng)时,不要爬山、爬楼梯。
肥胖或膝关节不好的中老年人(zhōnglǎoniánrén)要谨慎爬山、爬楼梯。
不要一上来就追求爬(pá)很高的山,或者是感到很累了也(yě)要坚持爬完,也不要连续每天都爬山,一周爬山尽量不要超过1次。
平时没有运动习惯(xíguàn),突然暴走:
暑假即将到来,不少人都安排了旅游计划,如果你在(zài)旅游时,一走就是(jiùshì)一天,步数甚至能突破3万步就要注意了!持续性过度行走,会反复(fǎnfù)磨半月板,伤害膝关节。
外出旅游尽量穿舒适、合脚(héjiǎo)的运动鞋;
必要时可以(kěyǐ)戴上护膝和护踝,减少足底筋膜损伤及(jí)膝关节磨损概率,但不宜长期使用护膝,以免造成关节肌肉萎缩;
即使是旅游(lǚyóu),每天走路最好也不要超过1万步,出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底(zúdǐ)疼痛,应及时就医;
长时间行走(xíngzǒu)后要注意休息,回住处后要注意放松双腿和足部,比如(bǐrú)用热水泡脚。
夏天天气炎热,也有不少(bùshǎo)人喜欢“躲”在空调房里,但(dàn)长时间久坐,膝关节就会处于高压状态,加速软骨磨损(mósǔn),减弱大腿肌肉力量,从而缩短膝盖“寿命”。
每(měi)30~40分钟起来喝口水,活动一下身体。
《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究,久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%,而健身跑步(pǎobù)者膝关节病发生率仅为(jǐnwèi)3.5%。
所以,我们(wǒmen)所谓的“跑步伤膝”,这种情况(qíngkuàng)是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯,如:
跑步姿势不合理,比如跑步时跨(kuà)大步或者膝盖没有弯曲,缓冲不好;
膝盖肌肉力量不足、运动能力(nénglì)不强的情况下,贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度的运动。
正确、科学、合理地跑步,不但不会给(gěi)膝盖造成(zàochéng)损伤,反而有利于膝关节健康。
跑步前:做好热身(rèshēn)动作
伸出左腿,两手(liǎngshǒu)慢慢向下至脚底,然后向上伸展,左右方向同理。
左手握住左脚腕,另一只手将膝盖向上抬,另一条腿做蹬的(de)动作(dòngzuò),左右方向同理。
头部要正,目视前方,双肩自然放松,双臂提起至(zhì)髋关节上方2~3厘米,双手虚握拳,以肩为(wèi)轴前后摆动。
脚的大面积着(zhe)地,脚跟处于微微提起的状态。
上身(shàngshēn)微微挺直,不含胸不驼背。
双脚开立,略宽于(yú)肩,用双手慢慢向下握住脚踝,身体向双腿(shuāngtuǐ)靠拢。注意膝盖伸直别打弯,左右腿内侧也别忘记拉伸。
一条腿向前弓步,另一条腿绷直,双手轻轻放在膝盖(xīgài)上,充分拉伸髂腰肌,左右(zuǒyòu)腿依次进行。
以上每个动作保持15~20秒,重复多次更(gèng)有效。
保护(bǎohù)膝盖,从现在做起
减轻体重能帮助减少负重关节负担,减少膝关节磨损(mósǔn)。
通常情况下(xià),对于健康(jiànkāng)成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中(zhōng)可以获取足够的钙和维生素D,帮助远离骨质疏松,有利于关节健康。
1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力(xīshōunénglì)较差的老人,建议在医生指导下服用钙片。
2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者,建议在医生(yīshēng)指导下服用维生素D补剂,平时要多晒太阳。
夏天天气炎热(tiānqìyánrè),空调、电风扇的使用频率增加,所以需要关注膝盖保暖,平时可以在膝盖上盖个小(xiǎo)毯子,避免膝盖受风。
膝后面(腘(guó)窝)紧靠凳缘坐于凳上,双手(shuāngshǒu)放于体侧做支撑,吸气时一侧膝盖伸直,呼气时缓慢回到初始位置,每个(měigè)动作维持5~10秒,每组做10个,左右膝各做2~5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。
来源:CCTV生活圈(shēnghuóquān)


很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑
爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)
还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)?
这3种行为真的(zhēnde)很伤膝
夏天天气炎热,不少人(rén)喜欢到山里避暑,顺便爬山,帮助锻炼身体。
上山、上楼梯时,膝盖会承受自身体重约3倍的(de)重量;
下山、下楼梯时,膝盖除了体重还要承受(chéngshòu)着地(dì)的冲击力,更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼(duànliàn)方式。
不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点:
上山、上楼梯时重心略微向前(xiàngqián),下山、下楼梯时重心略微后倾;
手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖;
膝盖有伤(yǒushāng)时,不要爬山、爬楼梯。
肥胖或膝关节不好的中老年人(zhōnglǎoniánrén)要谨慎爬山、爬楼梯。
不要一上来就追求爬(pá)很高的山,或者是感到很累了也(yě)要坚持爬完,也不要连续每天都爬山,一周爬山尽量不要超过1次。
平时没有运动习惯(xíguàn),突然暴走:
暑假即将到来,不少人都安排了旅游计划,如果你在(zài)旅游时,一走就是(jiùshì)一天,步数甚至能突破3万步就要注意了!持续性过度行走,会反复(fǎnfù)磨半月板,伤害膝关节。
外出旅游尽量穿舒适、合脚(héjiǎo)的运动鞋;
必要时可以(kěyǐ)戴上护膝和护踝,减少足底筋膜损伤及(jí)膝关节磨损概率,但不宜长期使用护膝,以免造成关节肌肉萎缩;
即使是旅游(lǚyóu),每天走路最好也不要超过1万步,出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底(zúdǐ)疼痛,应及时就医;
长时间行走(xíngzǒu)后要注意休息,回住处后要注意放松双腿和足部,比如(bǐrú)用热水泡脚。
夏天天气炎热,也有不少(bùshǎo)人喜欢“躲”在空调房里,但(dàn)长时间久坐,膝关节就会处于高压状态,加速软骨磨损(mósǔn),减弱大腿肌肉力量,从而缩短膝盖“寿命”。
每(měi)30~40分钟起来喝口水,活动一下身体。
《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究,久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%,而健身跑步(pǎobù)者膝关节病发生率仅为(jǐnwèi)3.5%。
所以,我们(wǒmen)所谓的“跑步伤膝”,这种情况(qíngkuàng)是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯,如:
跑步姿势不合理,比如跑步时跨(kuà)大步或者膝盖没有弯曲,缓冲不好;
膝盖肌肉力量不足、运动能力(nénglì)不强的情况下,贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度的运动。
正确、科学、合理地跑步,不但不会给(gěi)膝盖造成(zàochéng)损伤,反而有利于膝关节健康。
跑步前:做好热身(rèshēn)动作
伸出左腿,两手(liǎngshǒu)慢慢向下至脚底,然后向上伸展,左右方向同理。
左手握住左脚腕,另一只手将膝盖向上抬,另一条腿做蹬的(de)动作(dòngzuò),左右方向同理。
头部要正,目视前方,双肩自然放松,双臂提起至(zhì)髋关节上方2~3厘米,双手虚握拳,以肩为(wèi)轴前后摆动。
脚的大面积着(zhe)地,脚跟处于微微提起的状态。
上身(shàngshēn)微微挺直,不含胸不驼背。
双脚开立,略宽于(yú)肩,用双手慢慢向下握住脚踝,身体向双腿(shuāngtuǐ)靠拢。注意膝盖伸直别打弯,左右腿内侧也别忘记拉伸。
一条腿向前弓步,另一条腿绷直,双手轻轻放在膝盖(xīgài)上,充分拉伸髂腰肌,左右(zuǒyòu)腿依次进行。
以上每个动作保持15~20秒,重复多次更(gèng)有效。
保护(bǎohù)膝盖,从现在做起
减轻体重能帮助减少负重关节负担,减少膝关节磨损(mósǔn)。
通常情况下(xià),对于健康(jiànkāng)成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中(zhōng)可以获取足够的钙和维生素D,帮助远离骨质疏松,有利于关节健康。
1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力(xīshōunénglì)较差的老人,建议在医生指导下服用钙片。
2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者,建议在医生(yīshēng)指导下服用维生素D补剂,平时要多晒太阳。
夏天天气炎热(tiānqìyánrè),空调、电风扇的使用频率增加,所以需要关注膝盖保暖,平时可以在膝盖上盖个小(xiǎo)毯子,避免膝盖受风。
膝后面(腘(guó)窝)紧靠凳缘坐于凳上,双手(shuāngshǒu)放于体侧做支撑,吸气时一侧膝盖伸直,呼气时缓慢回到初始位置,每个(měigè)动作维持5~10秒,每组做10个,左右膝各做2~5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。
来源:CCTV生活圈(shēnghuóquān)


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